Alasan Brown Rice Cocok untuk Pengidap Diabetes

Brown rice lebih baik daripada nasi putih untuk penderita diabetes karena mengandung lebih banyak nutrisi, terutama serat yang dapat memperlambat penyerapan gula ke dalam darah.

Meskipun begitu, perlu diingat bahwa brown rice tinggi karbohidrat, sehingga penting untuk memperhatikan takaran dan memahami pengaruhnya terhadap kadar gula darah.

Artikel ini membahas segala yang perlu Anda ketahui tentang brown rice untuk diabetes, termasuk profil nutrisinya, manfaat kesehatan, dan alternatif yang sehat.

Baca juga: Bisakah Makan Buah saat Diabetes?

Beras Merah, Diabetes, dan Indeks Glikemik

Meskipun Anda memiliki diabetes, Anda masih bisa makan nasi dengan jumlah yang wajar. Namun, jenis nasi yang Anda konsumsi berpengaruh pada stabilnya kadar gula darah dan energi.

Nasi merah atau brown rice adalah whole grains yang minim diproses. Mengandung serat dari bran, vitamin dari germ, dan endosperm yang mengandung pati. Sebaliknya, karbohidrat yang diolah seperti nasi putih kehilangan sebagian besar serat, antioksidan, protein, vitamin, dan mineral.

Karena kandungan serat yang lebih tinggi, brown rice umumnya memiliki indeks glikemik (IG) yang lebih rendah daripada nasi putih. Ini berarti penyerapannya lebih lambat dan kurang cenderung menyebabkan lonjakan gula darah.

Nilai rata-rata IG untuk brown rice relatif rendah, yaitu 55, sedangkan nilai IG untuk nasi putih lebih tinggi, yaitu 64.

Apa Itu Indeks Glikemik?

Indeks glikemik mengukur seberapa cepat suatu makanan menyebabkan kadar gula darah meningkat. Ini memberi peringkat makanan pada skala nol hingga 100. Makanan dengan peringkat lebih tinggi dicerna dan diserap dengan cepat, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Makanan dengan nilai GI lebih rendah diserap lebih lambat, yang menyebabkan peningkatan kadar gula darah lebih kecil.

Profil Nutrisi Beras Merah (dan Manfaat Diabetes)

Satu porsi nasi merah panjang yang dimasak menyediakan nutrisi berikut:

  • Kalori: 248
  • Protein: 5 gram
  • Lemak: 2 gram
  • Karbohidrat: 52 gram
  • Serat: 3 gram
  • Fosfor: 17% dari Nilai Harian (DV)
  • Zinc: 13% DV
  • Tembaga: 24% DV
  • Mangan: 86% DV
  • Selenium: 21% DV
  • Tiamin (vitamin B1): 30% DV
  • Riboflavin (vitamin B2): 11% DV
  • Niasin (vitamin B3): 35% DV
  • Asam pantotenat (vitamin B5): 15% DV
  • Vitamin B6: 15% DV

Nasi merah memiliki kandungan vitamin B yang sangat tinggi, penting untuk produksi sel darah merah dan konversi makanan menjadi energi. Selain itu, nasi merah kaya akan senyawa antioksidan seperti fenol dan flavonoid, yang dapat melindungi tubuh dari radikal bebas yang merusak dan mencegah penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

Perlu dicatat bahwa nasi merah tradisional cenderung lebih kaya nutrisi daripada nasi merah instan, seperti Minute Brown Rice, karena proses tambahan pada nasi instan dapat menyebabkan kehilangan beberapa nutrisi. Meskipun demikian, nasi merah instan tetap merupakan sumber serat yang baik dan dapat membantu pengelolaan kadar gula darah pada penderita diabetes.

Apakah Beras Merah Menit Sama Sehatnya dengan Beras Merah Berbutir Panjang?

Beras merah panjang tradisional lebih kaya nutrisi daripada beras merah instan seperti Minute, karena proses tambahan pada beras instan dapat menyebabkan kehilangan nutrisi. Meski demikian, beras merah instan tetap menjadi sumber serat baik untuk membantu penderita diabetes mengelola kadar gula darah. 9

Manfaat Beras Merah untuk Diabetes

Beras merah mengandung serat yang membantu pengendalian gula darah dan manajemen berat badan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa beras merah dapat menurunkan kadar gula darah setelah makan karena indeks glikemiknya yang rendah. Namun, apakah beras merah meningkatkan kontrol glukosa jangka panjang masih kontroversial.

Studi kecil menunjukkan bahwa konsumsi dua porsi beras merah setiap hari selama delapan minggu dapat mengurangi kadar gula darah dan hemoglobin A1c pada orang dengan diabetes. Penelitian lain menemukan bahwa mengonsumsi beras merah secara rutin dapat meningkatkan kontrol gula darah dan fungsi endotel.

Namun, ada juga penelitian yang tidak menemukan perbaikan pada kadar gula darah dan hemoglobin A1c ketika beras merah digunakan sebagai pengganti beras putih. Meskipun demikian, beras merah tetap menjadi pilihan lebih baik daripada beras putih untuk penderita diabetes karena dapat membantu penurunan berat badan dan meningkatkan kadar kolesterol HDL.

Studi observasional menunjukkan bahwa penurunan berat badan 10% atau lebih pada awalnya dapat menggandakan peluang remisi pada orang dengan diabetes tipe 2. Selain itu, beras merah juga dapat melindungi terhadap risiko diabetes, terutama karena mengandung serat yang terutama bersifat tidak larut dan terkait dengan peningkatan sensitivitas insulin serta risiko yang lebih rendah terkena diabetes tipe 2.

Resep Nasi Merah Ramah Diabetes

Beras merah sangat serbaguna dan mudah dimasukkan ke dalam resep masakan. Namun, penting untuk memperhatikan takaran. Jumlah besar beras merah bisa menyebabkan lonjakan gula darah.

Jika Anda memantau asupan karbohidrat, satu per tiga cangkir beras merah setara dengan satu porsi karbohidrat, dengan sekitar 15 gram karbohidrat. Jumlah porsi karbohidrat yang Anda butuhkan per makanan akan bervariasi tergantung pada ukuran tubuh dan tingkat aktivitas Anda. Berikut adalah beberapa cara sehat menggabungkan beras merah ke dalam diet yang ramah untuk penderita diabetes:

  • Campur beras merah dengan bayam, mentimun, keju feta, edamame, dan kacang hitam untuk membuat salad biji-bijian kaya protein.
  • Padukan beras merah dengan salmon dan sayuran.
  • Pilih beras merah daripada beras putih saat memesan sushi.
  • Gunakan sisa beras merah untuk membuat tumis ayam yang sehat.
  • Taburi beras merah dengan telur dadar yang dimasak dengan bayam dan minyak alpukat untuk mangkuk sarapan yang sehat dan lezat.

Berapa Banyak Beras Merah yang Meningkatkan Gula Darah kamu?

Jumlah beras merah yang dibutuhkan untuk meningkatkan gula darah bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas, berat badan, dan respons tubuh kamu terhadap karbohidrat.

Namun, sebaiknya batasi asupan karbohidrat seperti nasi merah hingga tidak lebih dari 1 cangkir per makanan. Padukan dengan protein tanpa lemak dan lemak sehat untuk memperlambat kenaikan gula darah kamu dengan cepat setelah makan.

Alternatif Beras Merah Ramah Diabetes

Memasukkan beragam biji-bijian ke dalam makanan kamu dapat mencegah kamu bosan dengan makanan kamu. Alternatif gandum utuh yang sehat selain nasi merah meliputi:

  • Gandum
  • Jelai
  • biji gandum
  • Bulgur
  • Farro
  • bayam

Ringkasan

Beras merah tinggi karbohidrat, tapi kaya serat dan nutrisi vital untuk kontrol gula darah. Dibanding nasi putih, nasi merah meningkatkan gula darah, berat badan, dan kolesterol pasca makan.

Penting perhatikan porsi nasi merah, padukan dengan lemak sehat dan protein tanpa lemak untuk mengurangi lonjakan gula darah. Konsultasikan dengan ahli diet atau penyedia kesehatan untuk atur asupan karbohidrat harian dan per makan.

Baca juga: 5 Manfaat Konsumsi Jeruk untuk Kesehatan

Tinggalkan komentar