Bisakah Makan Buah saat Diabetes?

Jika Anda menderita diabetes, kemungkinan besar ada yang menyebutkan bahwa Anda sebaiknya menghindari makan buah. Sebenarnya, buah segar utuh kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. 

Hal ini menjadikan buah-buahan sebagai kelompok makanan padat nutrisi yang tentunya dapat menjadi bagian dari rencana pengobatan diabetes yang sehat.

Namun, penderita diabetes harus berhati-hati. Pilihan buah tertentu mungkin lebih memengaruhi kadar gula darah dibandingkan yang lain. Artikel ini akan membahas bagaimana membuat keputusan cerdas tentang buah-buahan yang Anda makan.

Bagaimana Buah Mempengaruhi Gula Darah

Buah-buahan mengandung karbohidrat yang dapat meningkatkan gula darah Anda. Namun, buah-buahan tertentu dapat menyebabkan gula darah melonjak lebih cepat dibandingkan buah lain, bergantung pada kandungan serat dan fruktosanya.

Fruktosa dalam Buah-buahan

Gula yang terdapat pada buah disebut fruktosa. Ini dipecah, atau dimetabolisme, dengan cepat oleh hati. Dalam prosesnya, fruktosa dapat melewati enzim yang memberi sinyal ketika sel memiliki terlalu banyak gula.

Hal ini dapat meningkatkan kadar gula darah jika Anda mengonsumsi banyak fruktosa sekaligus, seperti saat meminum minuman dengan sirup jagung tinggi fruktosa. Namun, kecil kemungkinannya terjadi jika Anda mengonsumsi buah segar utuh. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan buah segar tidak memberikan dampak negatif yang signifikan terhadap pengendalian gula darah.

Buah segar kaya akan serat, mineral, dan antioksidan. Semua ini bekerja sama untuk mendukung kadar glukosa (gula darah) yang sehat. Sebuah penelitian menemukan bahwa penderita diabetes yang makan buah segar tiga hari seminggu memiliki risiko lebih rendah terkena komplikasi pembuluh darah, termasuk stroke.

Buah-buahan tertentu dapat menyebabkan gula darah Anda naik lebih cepat dibandingkan buah lain, tergantung pada kandungan serat dan fruktosanya. Namun, respons setiap orang terhadap makanan berbeda-beda, sehingga sulit mengukur respons gula darah. Meskipun ada orang yang bisa makan pisang tanpa masalah apa pun, orang lain mungkin mendapati bahwa pisang menyebabkan gula darahnya melonjak.

Menguji gula darah  sebelum dan sesudah makan buah dapat membantu Anda menentukan buah mana yang terbaik untuk Anda.

Serat dalam Buah-buahan

Serat yang terdapat pada buah, baik yang larut maupun tidak larut , dapat membantu mencegah lonjakan gula darah dengan memperlambat pencernaan. Hal ini juga dapat membatasi penyerapan lemak dan kolesterol serta meningkatkan perasaan kenyang, sehingga mengurangi asupan makanan.

Kandungan seratnya bisa berubah-ubah tergantung keadaan buah itu sendiri. Buah segar utuh memiliki serat paling banyak karena dinding selnya masih utuh. Memasak memecah struktur serat pada buah. Meskipun hal ini dapat membuat pencernaan lebih mudah, hal ini juga berarti gula lebih mudah tersedia untuk diserap.

Sebuah studi tinjauan besar menemukan bahwa diet tinggi serat (termasuk serat dari suplemen atau makanan) dapat menurunkan kadar hemoglobin A1C sebesar 0,55% dan kadar glukosa plasma puasa sebesar 9,97 mg/dL, sehingga meningkatkan kontrol gula darah.

Pilihan terbaik Anda adalah mencari buah-buahan dengan kulit yang bisa dimakan, seperti apel, pir, dan beri. Batasi yang perlu dikupas, seperti pisang dan melon.

Manfaat Antioksidan

Buah-buahan dengan warna lebih gelap—seperti merah tua, ungu, dan biru—biasanya kaya akan antioksidan. Antioksidan merupakan senyawa nabati yang berfungsi melawan radikal bebas, bahan kimia yang dapat merusak sel. Antioksidan dianggap membantu tubuh memperbaiki segala jenis stres.

Pigmen gelap ini berasal dari senyawa yang disebut antosianin, yang menurut penelitian dapat membantu menangkal penyakit kronis seperti penyakit kardiovaskular. Semakin berwarna makanan Anda, semakin banyak antioksidan yang dikandungnya. Melewatkan buah sama sekali berarti Anda akan kehilangan sumber daya tanaman ini.

Penelitian menunjukkan antioksidan dalam buah-buahan dapat membantu mencegah peradangan, masalah utama penyakit kronis seperti diabetes tipe 2. Menurut sebuah ulasan penelitian, makan lebih banyak buah dan sayuran mengurangi penanda peradangan dan meningkatkan respons kekebalan Anda terhadap penyakit.

Buah-buahan yang berwarna merah, ungu, atau biru biasanya mengandung antioksidan tinggi. Antioksidan membantu mencegah peradangan dalam tubuh yang menyebabkan penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2.

Jenis Buah yang Perlu Dibatasi

Ada beberapa bentuk buah yang sebaiknya dikonsumsi hanya dalam jumlah terbatas jika Anda menderita diabetes. Buah-buahan kering, jus buah, dan buah-buahan yang tinggi gula dan rendah serat umumnya sebaiknya dibatasi atau dihindari.

Buah kering

Buah kering, meskipun lezat untuk campuran makanan dan salad, adalah bentuk buah utuh dengan konsentrasi super yang melalui proses pengeringan. Hal ini menghasilkan makanan yang lebih tinggi karbohidrat per porsinya dibandingkan buah segar utuh. 

Buah-buahan kering mungkin juga mengandung tambahan gula dan lebih rendah serat jika kulitnya telah dibuang.

Satu cangkir kismis saja mengandung 127 gram karbohidrat dan 104 gram gula. Sebaliknya, 1 cangkir anggur segar mengandung 27 gram karbohidrat dan 23 gram gula.

Jus

Bahkan jus buah 100% pun bisa menyebabkan lonjakan gula darah. Tubuh tidak perlu bekerja keras untuk memecah gula dalam jus, berkat hilangnya hampir semua serat. Oleh karena itu, jus dimetabolisme dengan cepat dan meningkatkan gula darah dalam hitungan menit.

Jus juga bisa menyalurkan banyak kalori tanpa membuat Anda merasa kenyang. Hal ini dapat menghambat upaya penurunan berat badan dan bahkan dapat meningkatkan penambahan berat badan.

Jika Anda minum jus buah, coba campurkan dengan air untuk mengurangi jumlah yang Anda minum. Anda juga bisa mencoba membuat jus sendiri dari buah dan sayuran utuh.

Pilihan lainnya adalah menukar jus buah utuh dengan buah utuh, baik segar atau beku. Lakukan ini dimanapun Anda bisa untuk mendapatkan manfaat besar dari serat dan nutrisi.

Para peneliti dalam sebuah penelitian menemukan bahwa minum jus buah dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi. Makan buah utuh seperti blueberry, anggur, dan apel dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2.

Buah Glikemik Tinggi

Indeks glikemik (GI) adalah ukuran seberapa besar makanan tertentu akan mempengaruhi gula darah Anda. Angkanya dapat bervariasi berdasarkan cara buah disiapkan, namun indeks ini dapat membantu ketika merencanakan makan penderita diabetes.

Semakin matang suatu buah, semakin tinggi indeks glikemiknya. Artinya buah yang matang akan meningkatkan gula darah Anda lebih banyak dibandingkan makanan dengan indeks glikemik rendah.

Meskipun indeks glikemik bukanlah sistem yang sempurna, penderita diabetes harus merujuknya saat memilih buah untuk dimakan. Semakin tinggi indeks GI, semakin besar kemungkinan pilihan Anda mengganggu kontrol glikemik (gula darah) Anda.

Indeks glikemik 56 ke atas dianggap tinggi. Beberapa contoh makanan tinggi GI antara lain:

  • Nanas (GI = 56)
  • Pisang (GI = 58)
  • Semangka (GI = 72)

Buah Glikemik Rendah

GI 55 ke bawah dianggap rendah. Contoh makanan rendah GI meliputi:

  • Blackberry (GI = 4)
  • Jeruk Bali (GI = 25)
  • Apel (GI = 38)

Indeks glikemik dapat memberi Anda gambaran tentang bagaimana makanan akan mempengaruhi gula darah Anda. Semakin tinggi GI, kemungkinan besar akan meningkatkan gula darah Anda.

Jenis Buah untuk Disertakan

Tidak ada buah (atau makanan, dalam hal ini) yang “baik” atau “buruk”. Namun, jika Anda ingin mendapatkan nilai gizi maksimal, carilah buah-buahan yang tinggi serat.

Misalnya, Anda bisa mengonsumsi 1 cangkir irisan stroberi untuk 53 kalori, 12,7 gram karbohidrat, 3,3 gram serat, dan 8,1 gram gula. Itu setara dengan 1/2 buah pisang ukuran sedang, yaitu 56 kalori, 14,4 gram karbohidrat, 1,64 gram serat, dan 7,7 gram gula.

Buah beri

Buah beri, seperti stroberi, blueberry, dan blackberry, dapat memberikan manfaat kesehatan yang sangat berharga bagi penderita diabetes dan kondisi metabolisme lainnya.

Buah beri kaya akan vitamin C, asam folat, serat, dan fitokimia anti inflamasi. Penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan kaya buah beri dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2. Buah beri dapat membantu metabolisme glukosa dan pengaturan berat badan.

Buah sitrus

Buah seperti jeruk, grapefruit, lemon, dan jeruk nipis mengandung banyak vitamin C bersama dengan vitamin A dan potasium. Fitonutrien yang ditemukan dalam jeruk telah terbukti mengurangi peradangan, mengurangi kerusakan sel, dan juga melindungi terhadap penyakit kardiovaskular.

Perhatikan Porsinya

Saat memilih buah, usahakan untuk tetap menggunakan satu porsi buah setiap kali makan atau camilan.

Perlu diingat bahwa satu porsi buah sama dengan sekitar 15 gram karbohidrat. Jumlah setiap buah yang boleh Anda makan dalam batas satu porsi tersebut akan bergantung pada jenis buahnya. Berikut daftar apa yang dianggap sebagai satu porsi untuk buah utuh pada umumnya: 17

  • 1 potong kecil (4 ons) apel, jeruk, persik, pir, atau prem 
  • 1/2 pisang sedang
  • 2 jeruk keprok kecil atau 1 besar (total 4 ons)
  • 2 kiwi kecil (masing-masing 2 ons)
  • 4 aprikot kecil (masing-masing 1 ons)
  • 1 cangkir melon (melon, melon, semangka, atau melon)
  • 17 buah anggur atau ceri kecil 
  • 1/3 mangga sedang
  • 1 1/4 cangkir stroberi
  • 3/4 cangkir blueberry
  • 1 cangkir raspberry atau blackberry

Anda akan memiliki peluang lebih baik untuk mengontrol gula darah jika menghindari buah dan jus kering. Selain itu, memadukan buah Anda dengan protein atau lemak akan membantu. Misalnya, taburi keju cottage dengan nanas, tambahkan buah beri ke dalam smoothie protein, atau celupkan irisan apel ke dalam selai kacang atau tahini.

Saat memilih buah, carilah variasi yang banyak untuk mendapatkan manfaat nutrisi paling banyak. Buah beri dan buah jeruk merupakan pilihan yang baik untuk mengurangi peradangan dan mencegah penyakit kronis. Perhatikan ukuran porsi untuk memastikan Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat.

Ringkasan

Jika Anda mengikuti rencana makan ramah diabetes, tidak ada alasan untuk menghindari buah sama sekali. Buah segar bisa menjadi sumber nutrisi, selama Anda menjaga porsinya tetap terkendali. Buah segar mengandung serat, mineral, dan antioksidan yang merupakan bagian penting dari pola makan sehat.

Memilih buah segar utuh, dibandingkan buah kering atau jus, dapat memberikan serat dan nutrisi serta membantu membatasi kenaikan gula darah. Anda mungkin ingin menguji gula darah Anda sebelum dan sesudah makan buah (dan berkonsultasi dengan ahli diet atau ahli gizi) untuk membantu menentukan mana yang terbaik untuk Anda.

Baca juga: 5 Manfaat Konsumsi Jeruk untuk Kesehatan

Tinggalkan komentar